zhiry v nashem ratcioneЖиры – главный компонент нашего питания. По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров – жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления. Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.

Основные виды насыщенных кислот – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. В разных количествах эти кислоты содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.

Холестерин – основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.

Употребление животных жиров необходимо для полноценного развития детей, однако максимальное количество холестерина для них такое же – 300 мг в сутки. Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.

zhiry v nashem ratcione 2Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты, если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основные виды МНЖК – миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК – снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин – р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.

Основной источник МНЖК :

  • Оливковое масло, масло лесных орехов;
  • Авокадо и оливки;
  • Лесные орехи, фисташки, миндаль, орехи макадамия и пекан.

Вплоть до середины 1980-х годов считалось, что мононенасыщенные жиры не обладают каким-либо воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые полагают, что замена насыщенных жиров на мононенасыщенные может оказаться не менее, а, возможно, даже более эффективной, чем замена их на полиненасыщенные жиры, для снижения уровня «плохого» холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста,  содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.

Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.

Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.

Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.

Жирные кислоты Омега-3:

  • Льняное масло, каноловое масло, соевое масло;
  • Льняные семена и грецкие орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Соевые бобы и тофу;
  • Темно-зеленые лиственные овощи;
  • Пророщенная пшеница.

Жирные кислоты Омега-6:

  • Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
  • Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
  • Пророщенная пшеница;
  • Многие другие растительные и животные продукты, в которых эти кислоты присутствуют в разной степени концентрации.

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему организму и выполняют важную роль. В частности они:

  • Влияют на обмен веществ, участвуют в обменных процессах жиров.
  • Понижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза.
  • Снижают артериальное давление, улучшают кровообращение и препятствуют появлению аритмий.
  • Уменьшают воспалительные процессы, препятствуют развитию артрита и радикулита.
  • Улучшают питание тканей и клеток.
  • Поддерживают иммунную систему.
  • Положительно воздействуют на рост и нормальное развитие человека в детском возрасте.
  • Участвуют в синтезе нужных организму веществ - простагландинов.
  • Благотворно влияют на работу нервной системы.

Все эти качества делают полиненасыщенные жирные кислоты «стратегически» важными веществами, доставку которых в организм мы обязаны обеспечить.

Это интересно

Диетологи считают, что перекусы необходимы, чтобы не «разрасталось» чувство голода. И соответственно...
Последние исследования доказали, женщины переедают после тренировки больше, чем мужчины.
Ночью организм не должен тратить силы на пищеварение. Его главная задача –...
Организация своего дома и вещей, которые нас окружают, оказываются, сказываются на нашем...
Copyright - 2017 Фаза 2. Блокатор калорий. Разработано в WEB-NOW.ru.